Imagine ter ossos fortes que te sustentem com segurança e vitalidade em cada passo, sem medo de fragilidades ou dores. Imagine poder aproveitar a vida ao máximo, com liberdade para se movimentar e realizar seus sonhos, sem que a osteoporose seja um obstáculo. Com este guia prático e completo, você terá as ferramentas para fortalecer seus ossos e viver a vida com a força e a leveza que você merece.
À medida que envelhecemos, nosso corpo passa por transformações inevitáveis. A pele se torna mais fina, o metabolismo fica mais lento e a circulação pode apresentar desafios. No entanto, a fragilidade óssea, diferentemente dos aspectos comuns do envelhecimento, pode prejudicar seriamente a qualidade de vida.
Prevenir a osteoporose requer atenção e mudança de hábitos. A doença se caracteriza pela diminuição da densidade óssea e pelo aumento da fragilidade músculoesquelética, tornando-nos mais propensos a fraturas. Uma doença silenciosa que, muitas vezes, não apresenta sintomas até que ocorra uma fratura.
Por que a saúde óssea é um desafio para mulheres acima de 60 anos?
O problema afeta ainda mais as mulheres com a chegada da menopausa, um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento da osteoporose. Isso ocorre porque a queda do hormônio estrogênio acelera a perda óssea e provoca um desequilíbrio no processo de remodelação óssea, que é a renovação natural das células dos ossos.
Estudos mostram que as mulheres podem perder até 20% da sua densidade óssea nos primeiros 5 a 7 anos após a menopausa. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma em cada três mulheres acima de 50 anos sofrerá uma fratura osteoporótica ao longo da vida.
No Brasil, estima-se que a osteoporose atinja cerca de 10 milhões de mulheres, e a prevalência aumenta com a idade. As fraturas mais comuns em mulheres com osteoporose são as vertebrais, de quadril e de punho. Essas fraturas podem causar dor crônica, deformidade, limitação da mobilidade e, em alguns casos, até mesmo levar à morte.
Além dos aspectos hormonais, a condição é agravada por fatores genéticos e dietéticos. O assunto é tão sério que a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Sociedade Europeia para Aspectos Clínicos e Econômicos da Osteoporose, Osteoartrite e Doenças Musculoesqueléticas (ESCEO) assinaram um acordo para desenvolver uma estratégia de saúde pública para prevenir fraturas entre idosos.
5 dicas para prevenir fraturas e fortalecer os ossos
Quantas histórias você já ouviu de pessoas que caíram no banheiro e acabaram tendo uma fratura grave que exigiu intervenção cirúrgica e um longo período de reabilitação? De acordo com a Sociedade Brasileira de Reumatologia em todo o mundo, 1 em cada 3 mulheres e 1 em cada 5 homens com mais de 50 anos sofrerão uma fratura por osteoporose. Anualmente, em pessoas com mais de 55 anos, são observados até 37 milhões de fraturas por fragilidade óssea, cerca de 70 por minuto,de acordo com a International Osteoporosis Foundation (IOF).
Muitas dessas fraturas podem resultar em complicações graves, comprometendo a qualidade de vida do paciente e elevar o risco de mortalidade.
Sociedade Brasileira de Reumatologia
Segundo o Ministério da Saúde, as complicações da osteoporose incluem dor crônica, depressão, deformidade, perda da independência e aumento da mortalidade.
Estima-se que cerca de 50% das mulheres e 20% dos homens com idade igual ou superior a 50 anos sofrerão uma fratura osteoporótica ao longo da vida.
Aproximadamente 5% dos indivíduos que apresentam fratura de quadril morrem durante a internação hospitalar, 12% morrem nos 3 meses subsequentes e 20% morrem no ano seguinte ao da fratura, de acordo com dados norte-americanos. Pesquisa conduzida no Rio de Janeiro, em hospitais públicos, revelou mortalidade de 23,6% nos 3 meses subsequentes à fratura de fêmur.
A prevenção é possível e está ao seu alcance! Este guia completo, baseado em fontes confiáveis e atualizadas, oferece informações valiosas e práticas para fortalecer seus ossos, prevenir fraturas e manter uma vida ativa e saudável após os 60 anos. Confira agora as orientações de estudos científicos que Vida e Saúde 60 selecionou para você mudar a sua vida e o seu futuro.
1. Para ossos fortes, boas escolhas na feira
A nutrição desempenha um papel crucial na prevenção da osteoporose, fornecendo os nutrientes essenciais para a formação e manutenção de ossos fortes e saudáveis ao longo da vida. Uma dieta equilibrada, rica em cálcio e vitamina D, é fundamental para prevenir a perda óssea e reduzir o risco de fraturas.
- Cálcio: O cálcio é o principal componente dos ossos, e sua ingestão adequada é fundamental para manter a saúde óssea. A recomendação diária de cálcio para mulheres acima de 60 anos é de 1200 mg. As principais fontes de cálcio são leite e seus derivados, vegetais de folhas verdes escuras (como brócolis e espinafre), tofu, sardinha e alimentos enriquecidos com cálcio.
- Vitamina D: A vitamina D é essencial para a absorção do cálcio pelo organismo. A principal fonte de vitamina D é a exposição ao sol, mas também pode ser obtida através de alimentos como peixes gordurosos, ovo e cogumelos, ou por meio de suplementação, sob orientação médica.
- Proteínas: As proteínas são importantes para a formação e manutenção da massa muscular, que auxilia na proteção dos ossos e na prevenção de quedas.
- Outros nutrientes: Uma dieta equilibrada, rica em frutas, legumes, verduras e grãos integrais, fornece outros nutrientes importantes para a saúde óssea, como magnésio, fósforo e vitamina K.
- Fontes alimentares: Leite e derivados (queijo, iogurte), vegetais de folhas verdes escuras (couve, espinafre, brócolis), peixes (sardinha, salmão), tofu, amêndoas e outros alimentos fortificados.
A prevenção da osteoporose e de fraturas envolve a adoção de hábitos saudáveis ao longo da vida, com foco na nutrição, exercícios físicos e prevenção de quedas.
2. Exercícios Físicos
A prática regular de exercícios físicos é fundamental para fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose. Os exercícios mais recomendados são:
- Exercícios de peso: Caminhada, corrida, dança, musculação e outras atividades que exigem o suporte do peso corporal estimulam a formação de massa óssea.
- Exercícios de equilíbrio: Yoga, pilates e tai chi chuan melhoram o equilíbrio e a coordenação, reduzindo o risco de quedas.
É importante consultar um profissional de educação física para obter orientação sobre os exercícios mais adequados para a sua condição física e idade.
3. Prevenção de Quedas
As quedas são a principal causa de fraturas em mulheres com osteoporose. Adotar medidas para prevenir quedas é fundamental:
- Iluminação adequada: Mantenha a casa bem iluminada, especialmente durante a noite.
- Organização: Evite tapetes soltos, fios e objetos no chão que possam causar tropeços.
- Barras de apoio: Instale barras de apoio em banheiros e áreas de maior risco.
- Calçados adequados: Use calçados firmes e com sola antiderrapante.
- Exames de visão: Mantenha seus exames de visão em dia para evitar tonturas e desequilíbrios.
4. Outros cuidados
- Mantenha um peso saudável: O excesso de peso aumenta o risco de fraturas, enquanto o baixo peso também pode ser prejudicial para a saúde óssea.
- Evite o tabagismo e o consumo excessivo de álcool: Esses hábitos prejudicam a saúde óssea e aumentam o risco de quedas.
- Consulte um médico regularmente: O médico pode avaliar seu risco de osteoporose e recomendar exames, como a densitometria óssea, e tratamentos, se necessário.
Fatores de risco para osteoporose em mulheres acima de 60 anos
- Idade: Quanto mais avançada a idade, maior o risco de osteoporose.
- Menopausa: A queda hormonal, principalmente do estrogênio, acelera a perda de massa óssea.
- Histórico familiar: Ter parentes com osteoporose aumenta a predisposição genética.
- Raça: Mulheres caucasianas e asiáticas têm maior risco.
- Peso e estatura: Mulheres magras e de baixa estatura têm maior risco.
- Dieta pobre em cálcio e vitamina D: A falta desses nutrientes essenciais enfraquece os ossos.
- Sedentarismo: A falta de exercícios físicos contribui para a perda de massa óssea.
- Tabagismo e alcoolismo: Esses hábitos prejudicam a saúde óssea.
- Uso de certos medicamentos: Alguns medicamentos, como corticoides, podem aumentar o risco de osteoporose.
- Doenças: Algumas doenças, como doenças da tireoide e doenças inflamatórias intestinais, podem aumentar o risco de osteoporose.
Informações adicionais
- A International Osteoporosis Foundation (IOF) é uma organização global que oferece informações e recursos sobre osteoporose e prevenção de fraturas: https://www.osteoporosis.foundation/
- A Sociedade Brasileira de Reumatologia (SBR) também oferece informações e orientações sobre osteoporose: https://www.reumatologia.org.br/
- A Organização Mundial de Saúde (OMS) é uma agência das Nações Unidas que conecta nações, parceiros e pessoas para promover a saúde, manter o mundo seguro e servir os vulneráveis – para que todos, em todos os lugares, possam atingir o mais alto nível de saúde. Disponibiliza uma série de conteúdos sobre osteoporose, saúde óssea e envelhecimento: https://www.who.int/
- A Sociedade Europeia para Aspectos Clínicos e Econômicos da Osteoporose, Osteoartrite e Doenças Musculoesqueléticas (ESCEO) é uma organização sem fins lucrativos que se dedica ao estudo e à pesquisa de doenças musculoesqueléticas, com foco na osteoporose e na osteoartrite: https://www.esceo.org
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